Alzarsi dal divano dovrebbe essere un gesto semplice e naturale. Eppure, molte persone, soprattutto dopo i 50-60 anni, avvertono dolore, rigidità o una sensazione di pesantezza alle gambe proprio nel momento in cui si rimettono in piedi.

C’è chi sente dolore alle ginocchia, chi alle anche, chi ai polpacci o alle cosce. Altri descrivono le gambe come “bloccate” o “arrugginite”, soprattutto dopo essere rimasti seduti per molto tempo.

Nella maggior parte dei casi non si tratta di un problema improvviso, ma del risultato di diversi fattori che si sommano nel tempo: sedentarietà, postura, perdita di tono muscolare, problemi articolari o semplicemente una seduta poco adatta.

Vediamo insieme quali possono essere le cause e cosa fare per migliorare questa situazione.

Perché succede?

Quando rimaniamo seduti a lungo, il corpo riduce naturalmente l’attività muscolare.

Le articolazioni restano ferme, i muscoli lavorano meno e la circolazione rallenta leggermente.

Quando arriva il momento di alzarsi, il corpo deve improvvisamente riattivare:

• muscoli delle gambe;
• anche;
• ginocchia;
• caviglie;
• equilibrio.

Se una di queste strutture è meno efficiente, il movimento può risultare doloroso o difficoltoso.

Le cause più frequenti

1. Perdita di massa muscolare

Con l’età è normale perdere parte della forza muscolare.

Questo fenomeno, chiamato sarcopenia, rende più impegnativo qualsiasi movimento che richieda una spinta delle gambe.

Tra questi, alzarsi dal divano è uno dei più impegnativi.

2. Artrosi di ginocchia e anche

L’artrosi è una delle cause più comuni.

Dopo essere rimaste ferme per diversi minuti, le articolazioni possono risultare più rigide.

Per questo motivo molte persone avvertono i primi passi come i più difficili.

3. Una seduta troppo bassa

È probabilmente una delle cause più sottovalutate.

Se il divano è molto basso:

• le ginocchia si piegano eccessivamente;
• le anche lavorano di più;
• serve una maggiore forza muscolare per rialzarsi.

Più il corpo affonda nella seduta, maggiore sarà lo sforzo richiesto.

4. Stare seduti troppo a lungo

Anche una persona in buona salute può avvertire rigidità dopo essere rimasta seduta due o tre ore consecutive.

Muscoli e articolazioni hanno bisogno di movimento.

In alcune persone, prima ancora del dolore, compare una sensazione di formicolio o di gambe che “si addormentano” dopo essere rimaste sedute a lungo. Se succede anche a te, leggi il nostro approfondimento “Perché mi si addormentano le gambe quando sono seduto? Cause, rimedi e quando preoccuparsi”.

Perché mi si addormentano le gambe quando sono seduto? Cause, rimedi e quando preoccuparsi

5. Circolazione rallentata

Quando si rimane immobili a lungo può comparire:

• pesantezza;
• gonfiore;
• sensazione di gambe “addormentate”;
• lieve formicolio.

Muoversi regolarmente aiuta a riattivare la circolazione.

Come capire se il problema dipende dalla seduta?

Prova a farti queste domande.

✔ Devi dondolare più volte prima di riuscire ad alzarti?

✔ Ti aiuti spingendo molto con le braccia?

✔ Senti le ginocchia fare tutto il lavoro?

✔ Ti sembra di “uscire da una buca”?

✔ Dopo esserti alzato impieghi qualche secondo prima di camminare normalmente?

Se hai risposto “sì” a più di una domanda, è possibile che anche la seduta contribuisca alla difficoltà.

Cosa puoi fare ogni giorno

Molti miglioramenti dipendono da piccole abitudini quotidiane.

Alzati ogni 45-60 minuti

Anche solo due minuti di camminata possono fare la differenza.

Muovi le caviglie

Prima di alzarti esegui qualche rotazione delle caviglie.

Aiuta a riattivare la circolazione.

Distendi lentamente le gambe

Allunga una gamba alla volta.

Mantieni la posizione per qualche secondo.

Evita di “buttarti” sul divano

Scendere troppo in profondità rende più difficile rialzarsi.

Mantieni un peso adeguato

Anche pochi chilogrammi in meno possono ridurre il carico su ginocchia e anche.

Tre esercizi semplici da fare ogni giorno

1. Alzarsi e sedersi

Siediti e rialzati lentamente da una sedia.

Ripeti il movimento 10 volte.

È uno degli esercizi più efficaci per mantenere forza e autonomia.

2. Sollevamento sulle punte

In piedi, appoggiandoti a una sedia:

• sali sulle punte;
• scendi lentamente.

Ripeti 15 volte.

3. Camminata quotidiana

Una passeggiata di 20-30 minuti, se compatibile con il proprio stato di salute, aiuta muscoli, articolazioni e circolazione.

Quando la seduta può fare la differenza

Se trascorri molte ore seduto, scegliere una seduta adatta può contribuire a migliorare il comfort quotidiano.

Una buona seduta dovrebbe:

• avere un’altezza adeguata;
• sostenere bene la schiena;
• permettere ai piedi di appoggiare completamente a terra;
• non essere eccessivamente morbida;
• facilitare il movimento di alzata.

Ogni persona ha esigenze diverse: per questo è importante scegliere una seduta proporzionata alla propria corporatura e al proprio livello di mobilità.

Per approfondire tutti gli aspetti da valutare, puoi leggere la nostra guida:

Guida all’acquisto della poltrona relax

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Quando è opportuno rivolgersi al medico?

È consigliabile consultare il proprio medico se il dolore:

• compare improvvisamente senza una causa apparente;
• è molto intenso;
• dura per diversi giorni;
• limita significativamente i movimenti;
• è accompagnato da gonfiore importante, arrossamento o febbre.

Una valutazione medica è fondamentale per individuare la causa e il trattamento più appropriato.

Conclusioni

Sentire dolore alle gambe quando ci si alza dal divano è un disturbo frequente, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Nella maggior parte dei casi piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane, un po’ di movimento, esercizi mirati e una seduta più adatta possono contribuire a migliorare comfort e autonomia.

Prendersi cura della propria postura e del proprio corpo oggi significa mantenere una migliore qualità della vita anche negli anni futuri.

Approfondimento scientifico

Per maggiori informazioni sull’attività fisica, l’invecchiamento attivo e la prevenzione della sedentarietà puoi consultare le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS):

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity