Lo smart working ha cambiato il modo di lavorare di milioni di persone. Per molti rappresenta un vantaggio: meno tempo nel traffico, maggiore flessibilità e la possibilità di organizzare meglio la giornata.

C’è però un aspetto che viene spesso sottovalutato: trascorrere molte ore seduti davanti al computer, spesso su sedie o divani non progettati per un utilizzo prolungato.

Dopo settimane o mesi possono comparire fastidi che inizialmente sembrano banali, ma che col tempo diventano sempre più frequenti: mal di schiena, rigidità al collo, dolori alle spalle, formicolio alle gambe e stanchezza generale.

La buona notizia è che molti di questi problemi possono essere ridotti adottando alcune semplici abitudini quotidiane.

Perché lo smart working favorisce i dolori muscolari?

Quando lavoriamo in ufficio tendiamo, almeno in parte, a muoverci di più: una riunione, una pausa caffè, una fotocopia, una chiacchierata con un collega.

A casa, invece, è facile rimanere seduti anche per due o tre ore consecutive senza alzarsi.

Il corpo umano, però, non è progettato per restare immobile così a lungo.

Muscoli e articolazioni hanno bisogno di movimento per mantenere elasticità, forza e una buona circolazione.

I fastidi più comuni

Mal di schiena

È il disturbo più frequente.

Spesso nasce da:

• seduta troppo bassa;
• schiena non appoggiata;
• monitor posizionato male;
• bacino che scivola in avanti.

Con il passare delle ore la muscolatura lombare lavora continuamente per mantenere la postura.

Dolore al collo

Quando il monitor è troppo basso si tende ad inclinare continuamente la testa.

Anche pochi centimetri possono aumentare notevolmente il carico sulla muscolatura cervicale.

Spalle contratte

Lavorare con i gomiti troppo alti o troppo bassi porta le spalle a rimanere in tensione per molte ore.

Il risultato è una sensazione di rigidità che spesso si estende fino al collo.

Gambe pesanti e circolazione rallentata

Restare immobili rallenta il ritorno venoso.

Molte persone riferiscono:

• gambe pesanti;
• piedi gonfi;
• formicolio;
• sensazione di intorpidimento.

Affaticamento mentale

Anche il cervello risente della mancanza di movimento.

Piccole pause attive aiutano a migliorare concentrazione e produttività.

Gli errori più comuni

Molte persone lavorano:

• sul divano;
• al tavolo della cucina;
• con il portatile sulle ginocchia;
• su sedie rigide prive di supporto lombare.

All’inizio sembrano soluzioni comode.

Dopo qualche mese iniziano invece i primi fastidi.

Come dovrebbe essere una postazione corretta?

Una buona postazione non deve essere necessariamente costosa.

L’importante è rispettare alcuni principi ergonomici.

Il monitor

La parte superiore dello schermo dovrebbe trovarsi circa all’altezza degli occhi.

I gomiti

Devono formare un angolo di circa 90°.

Le spalle devono rimanere rilassate.

La schiena

Va mantenuta completamente appoggiata allo schienale.

La zona lombare deve essere sostenuta.

I piedi

Devono appoggiare completamente sul pavimento.

Se necessario è utile utilizzare un poggiapiedi.

Ogni quanto bisogna alzarsi?

Uno degli errori più frequenti è pensare:

“Mi alzo appena finisco questa email.”

Poi passano due ore.

L’ideale è interrompere la seduta almeno ogni 45-60 minuti.

Bastano pochi minuti.

Cinque esercizi semplici che quasi tutti conoscono… ma pochi fanno

1. Cammina per due minuti

Sembra banale.

Eppure è probabilmente l’esercizio più efficace.

Basta camminare per casa o in ufficio.

2. Ruota le spalle

Dieci rotazioni in avanti.

Dieci indietro.

Aiutano a sciogliere la muscolatura.

3. Allunga il collo

Inclina lentamente la testa verso una spalla.

Mantieni la posizione per 20 secondi.

Ripeti dall’altro lato.

Mai forzare il movimento.

4. Alzati sulle punte dei piedi

Ripeti il movimento 15-20 volte.

Favorisce la circolazione degli arti inferiori.

5. Apri il petto

Intreccia le mani dietro la schiena.

Apri leggermente il torace.

Mantieni la posizione per 20 secondi respirando lentamente.

Piccole abitudini che fanno una grande differenza

✔ Bere acqua durante la giornata.

✔ Cambiare posizione frequentemente.

✔ Evitare di accavallare sempre le gambe.

✔ Alternare lavoro seduto e in piedi quando possibile.

✔ Fare una breve passeggiata durante la pausa pranzo.

✔ Evitare di lavorare dal divano per molte ore consecutive.

Anche la sedia fa la differenza

Se trascorri davanti al computer sei, sette o otto ore al giorno, la sedia diventa uno degli strumenti di lavoro più importanti.

Una seduta ergonomica dovrebbe:

• sostenere la zona lombare;
• permettere ai piedi di appoggiare completamente a terra;
• distribuire uniformemente il peso;
• favorire una postura naturale.

Il comfort non dipende solo dalla morbidezza, ma soprattutto dalla corretta ergonomia.

Per approfondire come scegliere una seduta davvero adatta alle proprie esigenze visita la nostra pagina principale delle poltrone reclinabili relax

Conclusioni

Lo smart working offre molti vantaggi, ma richiede anche maggiore attenzione alla postura e al movimento.

Non servono allenamenti intensi né attrezzature costose.

Piccole pause, qualche esercizio di mobilità e una seduta ergonomica possono contribuire a ridurre molti dei fastidi legati alle lunghe ore trascorse davanti al computer.

Prendersi cura della propria postura oggi significa investire sul proprio benessere anche negli anni a venire.

Approfondimento scientifico

Per approfondire i benefici dell’attività fisica e della riduzione della sedentarietà puoi consultare le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS):

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity